Hur man undviker att bli sjuk i utmattningssyndrom - och kanske också hur man blir frisk igen...

Det här är en text till alla er som lever i 190 km/h och kanske börjar ana att det inte kommer att hålla i längden. Det är också en text till er som redan kört er själva i botten och behöver strategier för att komma tillbaka. Och dessutom är det en text till er som står bredvid och tycker att "hen får väl för sjutton skynda sig lite så att vi hinner med allt onödigt och nödvändigt". Till de flesta av er med andra ord. Den handlar om att ta sig tid.

 

Att låta saker TA DEN TID DE TAR. Den kanske viktigaste lärdomen jag dragit av alla. Att MAN HINNER DET MAN HINNER. Inte mer. Gärna mindre, för att skapa luft mellan aktiviteter och arbetsuppgifter. Att ibland FÅR ANDRA VÄNTA på att man ska komma hem eller bort eller bli klar med något. Jag vill illustrera det med bilderna nedan. Det här är bara exempel och det finns såklart mängder av andra situationer att dra ner tempot i.

 

  • Är det 110 så kan man faktiskt köra 110. Man behöver inte ligga 20 km/h över hastighetsgränsen hela tiden för att man har bråttom. Har man verkligen så bråttom och det känns så ofta måste man se över hur dagarna är upplagda och prioritera om. Välja och välja bort. Annars går det åt helsike, förr eller senare. När du känner stressen koka i dig för att det går för sakta i trafiken. Se ovan och prioritera om. Trafiken tar den tid den tar.

 

  • När du går över gatan är det din tur att gå över gatan. Faktiskt. Du behöver alltså inte titta ursäktande på bilisten som väntar på dig och småspringa över för att störa så lite som möjligt.

 

  • När du är i affären behöver du inte lägga upp varorna på bandet i 100 knyck och sedan packa alla varor i samma tempo medan du ursäktande tittar på den bakom dig i kön, som kanske får vänta på dig en stund. För det är din tur. Om personen bakom dig i kön verkar stressad har hen planerat tokigt eller prioriterat fel. Inte du.

 

  • När du tar en promenad i skogen måste du inte motionera effektivt varje gång. Det är inte slöseri med tid att bara gå en sväng. Lyssna på skogens sus eller en bra bok på Storytel. Eller musik som du gillar. Du måste inte försöka gå snabbare än igår och du måste inte motionera för att nå (för högt) uppsatta mål, som bara du själv bryr dig om egentligen. Och, om du verkligen har bråttom kan du välja att strunta i promenaden just idag istället för att kuta runt och känna tidspress.
 
  • Om du påbörjar något måste du inte bli klar med det innan maten/innan du kan gå och lägga dig/innan du måste åka. Du kan lägga ner det du håller på med och återgå till det när du har tid igen. Tvätthögen kommer att ligga kvar och dammtussarna likaså. Var så säker. Bygget rasar sällan ihop för att du pausar en dag eller två om det är byggande du pysslar med. Troligtvis kommer de flesta saker du tar dig för kunna återupptas vid ett annat tillfälle. Har du tur kanske nån annat rent av gör några av sakerna medan du pausar. Låt tillfällen då du verkligen måste göra klart prioriteras (typ hämta barn som inte gärna kan stå och hänga på förskolegåden eller vid fotbollsplanen över natten, eller matlagning som sker på het platta eller grill eller plötslig sjukdom i familjen). Nu kommer jag till exempel att pausa bloggskrivandet tills imorgon för att jag är trött nu och det kommer att gå utmärkt eftersom det inte är en livsviktig uppgift. Och jag tänker inte gå ner i "hobbyrummet" och vika tvätten som just nu också ligger i en paushög. Det får bli sen när orken kommer tillbaka.

 

 
 
Om du lever väldigt uppvarvat känner du dig nog provocerad nu. För du har ju så mycket att göra att du faktiskt inte kan hålla på och pausa och vila och sånt trams. Du måste faktiskt rappa på om inte allt omkring dig ska falla ihop. Du tycker att allt du gör är livsviktigt. Du måste kasta i dig maten, gå raskt eller småspringa hela tiden och köra som en blådåre. Du måste duscha snabbt och skulle aldrig prioritera att smörja in kroppen efteråt eller läsa en bok en stund bara för att du tycker om det. Du måste skjutsa hit och dit och maten måste fram på momangen. Du kanske redan har börjat prioritera bort intressen och vänner. Kanske sömn också om det inte är så att det har gjort sig självt genom att du inte somnar alls, hur gärna du än vill. Du kanske har slutat ringa folk eller till och med slutat svara när andra ringer dig. Du kanske har börjat skippa måltider för att du inte tycker dig ha tid att laga mat eller kanske har matlusten redan sinat så att matproblemet har löst sig själv. Du kanske aldrig skrattar längre, förutom det där påklistrade leendet när det är folk omkring. Du kanske till och med gråter varje gång du är ensam och då är det verkligen dags att åtgärda situationen.
 
Så här är det! Om du känner dig provocerad av tanken att på att leva i ett lugnare tempo eftersom du anser att det inte går så har du ett problem att lösa. Då är du troligtvis i ett hjul som du måste hoppa ur. Du tycker att det känns omöjligt och därför du blir provocerad och då har du solklart ett problem eftersom det betyder att du inte ser några lösningar på att du har för mycket att göra. Då behöver du tänka på att alla har 24 timmar på ett dygn och du väljer själv hur du vill använda dem. Nu blev du antagligen ännu mer provocerad för du gör ju bara sånt du verkligen måste. Tänk ett varv till. Vill du prioritera bland dina "livsviktiga" uppgifter nu eller vill du tvingas lägga ner ALLA uppgifter i flera år framåt? Jag valde det senare och det har jag verkligen fått ångra.
 
Innan du blir sjuk kommer du att tycka att råd om ett lugnare liv är omöjliga att följa och du kommer att tycka att den som ger dig rådet saknar förståelse för din livssituation. Alltså finns det stor risk att du struntar i råden. Men gör inte det. För sen, när du har blivit sjuk och mår som sämst kommer du också att få en massa råd om hur du ska komma tillbaka genom att leva ett lugnare liv. Och du kommer inte att kunna följa dem då, eftersom du inte orkar någonting alls. Dt kan dröja år innan du orkar följa råden. Och det är ännu värre. Försätt dig inte i den situationen. Så här menar jag nu:
 
Exempel på råd jag fått (som hade varit utmärkta att följa innan jag blev sjuk men som blev omöjliga att följa när jag var som sjukast):
 
  • Stressa inte genom affären. Du orkar ju inte ens handla så vad menas?

 

  • Ta hand om dig och duscha långsamt och smörj in kroppen långsamt efteråt (som min första psykolog sa...). What? Du orkar ju inte ens stå den stund det tar att duscha och skiter fullständigt i om kroppen är insmord eller inte.

 

  • Ta pauser ofta. Typ 10 minuter varje timme. Ok? Du orkar ju inte ha aktiviteter som pågår längre en 10 minuter så det får bli tvärtom då.

 

  • Ta rast ofta på jobbet. Öhhh? Du orkar inte ens ta dig dit.

 

  • Träna varje dag för det är så läkande. Jaså? Du orkar kanske ta en promenad en dag och en annan dag går du mellan soffan och sängen. Svårt att träna då...

 

  • Gör saker du tycker om och mår bra av. Saker som ger energi. Och vad skulle det vara? Allt, och då menar jag allt, tar energi och ingenting, och då menar jag ingenting, är roligt längre. Inga äkta skratt kan komma ur din mun längre. Så hur gör man då något roligt? Allt du gör är en börda, under väldigt lång tid.
 
  • Tänk på att äta näringsriktig mat. Mat? Ja kanske till middag när resten av familjen är hemma men till lunch; fil, gröt eller inget alls eftersom du inte orkar fixa något.
 
  • Gå ut och njut av solen. Allt blir bättre när solen skiner och det blir sommar. Hur menar du nu? Solen är alldeles för ljus för dina ljuskänsliga ögon. Den gör ont och dessutom känns det bara jobbigt att soljäveln lyser eftersom du då får dåligt samvete när du inte orkar gå ut alls.
 
  • Prioritera det viktigaste. Säg nej till saker. Mmm, jag säger nej till typ allt nu eftersom jag inte klarar nästan nånting...

 

Ja, du fattar var jag vill komma va? Du måste själv göra val som gör det möjligt att dra ner på tempot. Du och alla andra har exakt lika mycket tid att laborera med. Gör medvetna val och låt inte allt bara rulla på. Se till att det finns luft i schemat för oförutsägbara händelser. Dom dimper in, var så säker. 
 
Om du är den som tror att du kan vara på väg att bli sjuk.Ta tag i problemet med att ha för mycket på programmet innan det är för sent. Dra ner på tempot, gör val och prioritera.
 
Om du är den som redan blivit sjuk och du mår som allra sämst just nu. Vila och ta bort så mycket som möjligt av allt.
 
Om du är den som är sjuk men har tillfrisknat så pass att du orkar följa råd överhuvudtaget. Öva på att leva långsammare, göra val och prioritera.
 
Om du är den står bredvid så jaga inte på någon av ovan nämnda. Pressa inte den stressade att orka mer och fråga inte den som har för mycket att göra om tjänster hela tiden. Tvinga inte den sjuka att prestera när det inte fungerar och uppmuntra inte den som håller på att tillfriskna att återgå till gamla ohållbara vanor.
 
Hoppas att du kan ta till dig av det här även om du blev provocerad, för då är du den som behöver de här råden allra mest.
Ta hand om er!

Ta dig till dina oaser - för du måste dricka vatten

 
I radioinslaget "Psykologen ger råd om utmattningsdepression"  som du hittar här:
 
http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=93&artikel=6508827 
 
pratar radiopsykolgogen HG Storm om vilken sorts människor som generellt sett drabbas av utmattningssyndrom och vilka varningssignaler man bör uppmärksamma. Han pratar också om hur man kan göra för att ta sig ur en utmattning och om att det duger att vara "good enough".
 
En sak som jag tänkte extra på när jag lyssnade på det här radioprogrammet var Storms uttryck "Ta dig till dina oaser, för du måste dricka vatten". Det handlar alltså om att man måste fylla på energinivåerna med saker som ger energi, för att kunna bli frisk. Man måste göra saker man tycker om, sånt man tycker är roligt. Det här har varit riktigt svårt tycker jag. Självklart på grund av själva utmattningen och alla symptom som det har fört med sig, men också på grund av att depressionen som under långa perioder gjort att jag har haft väldigt svårt att komma på något som varit roligt eller något som jag överhuvudtaget har velat göra. Dessutom har jag ofta fått så dåligt samvete när jag väl gjort något. Ni vet, kan man verkligen göra roliga saker när man inte orkar gå till jobbet? Vad tänker folk då? Så kan man väl inte göra!!!??? Men, det här med samvetet verkar ju enligt Storm vara något man borde kasta över axeln, när det handlar om att unna sig att fylla på energinivåerna med något man vill göra.
 
Sedan tänker jag att det kanske är lättare att göra roliga saker när man håller på att tillfriskna från utmattningssyndrom utan depression. Jag menar inte att man nödvändigtvis orkar mer bara för att man sluppit undan depressionen, men att man kanske fortfarande har någon form av lust till livet och vissa aktiviteter. Det har varit ett problem för mig att jag inte har längtat efter något. Inte har velat göra så mycket alls eller träffa andra särskilt ofta. Vidare tänker jag att när man ska "ta sig till sina oaser för att dricka vatten" ser ju oaserna väldigt olika ut från person till person och beroende på hur sjuk man är. (För det finns grader i helvetet, som man brukar säga.)
 
I början av min sjukdomstid var en av mina oaser att gå typ fem minuter ut i skogen och sitta fem minuter på en sten för att därefter gå hem och lägga mig igen. En annan var att sitta i soffan med min man och inte ens säga något till varandra. Med tiden har oaserna förändrats (även om det ibland gått bakåt och jag har fått återgå till de gamla oaserna) till att gå längre promenader, blogga, lyssna på och läsa böcker igen, umgås med min familj, åka iväg på semester, även om det har krävts strategier för att orka vissa av aktiviteterna. Därefter började jag känna att jag (ibland) ville och orkade umgås en stund med vänner, men fortfarande idag mår jag genast dåligt om det blir stökigt med många intryck. Därför fungerar fester dåligt och umgänge med en eller några få bättre. Jag har solklart blivit bättre på att förstå vilka aktiviteter som är psykologiska utgifter och vilka som är psykologiska inkomster, även om det också kan bero på dagsformen. Men jag funderar fortfarande på vilken riktig aktivitet som skulle kunna ge mig energi. Riktig som att typ sjunga i kör en gång i veckan eller nåt. Det är faktiskt först nu efter sommaren och i och med medicinbytet i slutet av juli som jag känner att jag orkar göra något på kvällstid. Jag behöver inte längre lägga mig supertidigt utan kan se ett tv-program som börjar klockan nio. Det har jag inte orkat på flera år.
 
De senaste veckorna har varit lite mer mentalt stabila än på länge och jag har rent fysiskt till och med kunnat småjogga lite varvat med promenad en gång i veckan den senaste månaden. Just nu är det en av mina oaser och det hade det aldrig kunnat vara för bara några månader sedan.  Då blev jag hela tiden fysiskt sämre av att ta i lite på mina rundor. Jag fick liksom betala för allt jag gjorde. Men sedan medicinbytet har jag inte försämrats fysiskt av motion. Däremot försämras jag ofta psykiskt av att bli mentalt trött så det gäller att "leva randigt", det vill säga aktivitet varvat med vila. Jag närmar mig tiden för att den nya antidepressiva medicinen bör ha nått full effekt och jag kan väl säga att jag känner mig bättre och bättre i depressionen även om det är en bit kvar till bra. Jag känner att jag åtminstone ibland börjar bli hyfsat hel. Men det här med att vara "Good enough" vete sjutton. Hur ska man kunna känna så? Att man duger när man inte gjort sitt bästa. Jag hoppas på arbetsträning snart. Då får jag väl chansen att öva på det också...
 
 
By the way, jag har varit lite piggare den senaste veckan. Medicinbytet, kosttillskottet eller tiden, som ju ska läka alla sår???

Det går upp och det går ner...

 

Förra veckan började jag känna mig tröttare igen. Precis när jag hade skrivit ett så hoppfullt inlägg. Är inte det typisk? Man ska aldrig säga att det är bättre verkar det som. Då får man äta upp det. Hursomhelst, efter några dåliga dagar och en påföljande skiteftermiddag i soffan lyckades jag i fredags pallra mig iväg på en tjejfest. Öronproppar i och ladda, ladda, ladda med vila inför kvällen. Det var trevligt men kvällen blev kort för mig. Allt ljud blev övermäktigt och jag fick smita undan ett par gånger innan jag gav upp och masade mig hemåt och kröp i säng. I lördags bjöd vi min bror och hans familj på middag. Det var trevligt och lugnt. Barnen åt och sen gjorde de annat så vi vuxna fick sitta och prata i lugn och ro. Det klarade jag av bättre även om jag kände att jag liksom sjung på den sista refrängen mot slutet av kvällen. Men ibland måste man ju göra saker ändå. Saker som kan ge energi, och att vara med goda vänner borde ju vara bra tycker jag. Men igår kände jag mig helt urlakad. Blir så attans trött av att vara social. Att lyssna och prata. Hitta samtalsämnen. Vara engagerad. Försökte därför hålla mig så ensam jag kunde större delen av dagen då jag kände att alla symptom var på väg att ta över.
 
Fördelen med svackorna nuförtiden är att de sällan är lika långa och djupa som de brukade vara förr. Det ser jag som ett gott tecken. Dessutom känner jag när kroppen liksom förvarnar mig. Huvudvärk, spänningar i axlar och nacke, krypet i överkroppen som varnar för att ångesten är på väg, dubbelslag och hjärtklappning, värre strypkänsla än vanligt och allt sånt. Och så blir jag så in i helskotta trött i huvudet och i kroppen. Vill bara lägga mig ner. Då gäller det att jag står upp för mig själv och lyssnar på varningssignalerna istället för att jag agerar utifrån det jag egentligen hade planerat. Då måste jag ge mig själv ensamhet, tystnad, vila i någon form. Annars blir jag helt enkelt jäkligt dålig och det blir långvarigt.
 
Jag vet att jag har passerat min gräns när jag desperat börjar titta mig omkring efter någonstans att ligga ner medan paniken växer i kroppen. Det händer fortfarande då och då. Typ idag. Det positiva är att nuförtiden kan det räcka att vila ett tag så fungerar kroppen igen. Så var det verkligen inte förr. Bara i våras behövdes ofta flera dagars vila för att komma på fötter. I vintras handlade det om veckor.
 
Hade tänkt gå på en fotbollsmatch ikväll, men jag måste faktiskt stå över. Det kommer inte att fungera. Om det fungerar kommer jag att bli sämre efteråt. Jag känner att det är så. Texten på bilden ovan stämmer väldigt ofta för oss som är sjuka i utmattningssyndrom:
 
Want to do something today?
Can´t. I did a thing yesterday...
 
Ta hand om er och kom ihåg att lyssna på era kroppar ni också. Och våga strunta i prestationskrav och vad alla andra tycker och tänker. Det jobbar jag på...
Kram!
 

frkenduktig.blogg.se

Fröken Duktig - Vägen tillbaka från utmattningssyndrom och depression

RSS 2.0